瘦瘦瘦！
原理篇
减重的原理：
基础代谢的概念：指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
简单来说，就是吃进去的热量＜你的日常消耗（上班、呼吸、办公、运动等）+基础代谢，就会变瘦。
长胖的原理：
吃进去的碳水，身体会将碳水与水结合，形成肝糖原和肌糖原，储存在肝脏和肌肉当中，供人体使用，当糖原没用完的时候，且每天吃的很多一直储存进去的话，糖原一直用不完，才会变成脂肪储存体内，脂肪同理，吃进去的脂肪也是优先供人使用，实在每天吃太多用不完了，体内才会发生一个脂质新生的作用将脂肪储存起来。所以说偶尔一顿大餐是不会胖的 真正的胖是每天都有热量盈余才会胖。
热量周的概念：
如果每天设定的热量是摄入1000大卡，那么一周就是7000大卡，假设你周一摄入了2200大卡，那么可以在剩余的6天摄入4800大卡。（7000-2200=4800）平均下来就是每天800大卡；简单来说，就是某一天吃多了，可以在剩余几天时间少吃一点即可；
人体是很复杂的机器，不是说24小时内有热量缺口就瘦，有热量盈余就胖，脂肪的分解和合成是一直在发生的，只不过分解的多还是合成的多而已；
如果一周内每一天的热量缺口都比较小，放纵餐一顿吃的很多，是有可能把之前的热量缺口全部填平，从而无法减脂；
饮食篇
什么是慢碳？什么是快碳？如何选择？
1.区别快碳与慢碳是GI值（血糖生成值），快碳会对血糖的波动较大，因为身体会大量分泌胰岛素，当碳水吸收后，就会很快感受到饥饿；慢碳对血糖波动较小，所以相等热量下，比快碳饱腹感强；
2.慢碳主要是指天然的食物，或者加工少的食物：如红薯、土豆、燕麦、荞麦、糙米；
3.快碳主要是指精加工的食物，如米饭、面条、馒头；
4.练后补充优先选择快碳，其余时间按需选择（根据个人的碳水敏感度和喜好）；
液断是什么？为什么不推荐液断？
1.液断本质就是当天摄入大量液体饮料等，这些液体本身含钠量就少，大量摄入，身体的钾钠也会趋于平衡，身体会将前一天放纵餐储存起来的水份排出，从而实现掉秤；
2.根据上面所述的减脂原理，如果摄入的流质食物等含有热量的饮料，超过了今天一天所需的热量，那么液断反而不会掉秤，甚至会增重；
3.即使掉秤了，也是掉的是身体的水份，并没有掉多少脂肪；
4.由于摄入的大部分都是液体，没有咀嚼进食，大脑接受不到摄入食物的信号，会使一天内对固体食物极度渴望，加重暴饮暴食风险；
节食减肥的危害：
这里说的节食是指每天只吃极低的碳水（主食）来控制体重，首先，三大营养元素都有着其重要的作用，蛋白质：组成人体一切细胞、组织的重要成分；碳水化合物：为身体各个器官提供必要能量；脂肪：帮助吸收维生素，分泌性腺激素；如果长期低碳水低脂饮食，会有以下危害：脱发、情绪低落、暴躁、内分泌紊乱（女生姨妈出走）等危害；
每天需要摄入多少蛋白质？
蛋白质的需求量是跟自身的瘦体重相关（即肌肉量），网上的一些增肌减脂法里面推算的蛋白质推荐量，只是一个参考，这种是针对多年训练经验甚至是职业运动员的一个方法；所以我们普通人不需要这么多蛋白质，无论是增肌还是减脂，饮食不是推翻完全重新来的，而是在原先的基础上进行一些调整，况且中国人这么多年的饮食文化当中，蛋白质的需求量是没有这么多的，所以我们普通人减脂能做到分配25%的热量（或1.2~1.4g/kg体重）蛋白质即可（只做力量训练蛋白质可以摄入1.2g/kg体重蛋白质，力量训练+有氧可以摄入1.4g/kg体重蛋白质）
如何判断自己蛋白质摄入是否过量？
1.小便泡沫增多 2.大便粘稠 3.蛋白屁 4.嘴角周围长痘 5.体味变重 6.口气变臭
日常生活中如何去看营养成分表：
方法一：看总热量，换算单位，1千焦（kJ）（营养成分表上的热量单位）≈0.24大卡（kcal）（健身人群常用热量单位），如饼干营养成分表标注热量为每百克1500千焦，直接换算1500千焦≈360大卡；随后对照自身个人的基础代谢（1500~1800大卡），得知为高热量食物，少吃或不吃；
方法二：根据三大营养元素（蛋白质脂肪碳水）计算，已知1克蛋白质=4大卡热量，1克碳水=4大卡热量，1克脂肪=9大卡热量；如某100克饼干营养成分表显示每百克含10克蛋白质，40克碳水，20克脂肪。则该饼干100克含有的热量为：（10+40）×4+20×9=200+180=380大卡；随后对照自身个人的基础代谢（1500~1800大卡），得知为高热量食物，少吃或不吃；
方法三：看营养成分表中三大营养元素（蛋白质脂肪碳水）的一个配比，如蛋白质碳水都比较高，脂肪含量低，说明该食物营养价值高，如脂肪含量高（每百克脂肪含量＞8克），那就要注意摄入；
方法四：如果你觉得一样东西好吃，那么它的热量一般都不会低；
可以用水果代替主食吗？
- 结论：不可以
- 主食摄入后，胰岛素分泌增加，血糖值升高，所以大脑会接收到饱腹感的信号，从而抑制食欲。
- 大部分水果都含有丰富的果糖（香蕉除外，香蕉蔗糖比例比较高），果糖则大部分在肝脏代谢，不需要胰岛素的参与，也不升高血糖。因为血糖值的急速升高与肥胖和糖化相关。
- 果糖的分解途径比葡萄糖更容易产生脂肪，一般四肢瘦腰腹肉多的人应该避免吃水果；
一天要吃几顿？少食多餐还是一日三餐？
1.饮食一般都是遵循你的个人习惯，你原本一天两餐就两餐，三餐就三餐；
2.只要一天的热量摄入固定，热量不超，分几顿，分几餐，每餐吃多少，都不影响；
3.一般是饭量小的瘦子增肌，会推荐少量多餐，加餐选择米糊；
不吃早餐影响减脂？晚上很晚才吃最后一顿影不影响减脂？
- 是否减脂取决于一整天的热量摄入跟消耗相比有无热量缺口，有早餐习惯的人减脂继续维持早餐这个习惯，没有早餐习惯的人也不用刻意去吃一顿早餐，贴合自己的饮食习惯来即可；
- 只要一整天的热量摄入跟消耗相比是有热量缺口的，那么最后一顿很晚吃是不影响减脂效果的；
训练时有必要喝运动饮料吗？
- 除非是高强度练腿（时长80min起）或长时间中高强度有氧（60min起如篮球骑行等）暴汗，否则没有必要补充；
- 市面上的运动饮料一瓶算下来100大卡起步，热量较高，建议不喝；
结束减脂，开始干净增肌，应该怎么做？
- 增肌跟减脂的训练内容其实没有什么变化，主要还是饮食上的差异；
- 增肌的饮食话，主要是在你减脂的饮食，慢慢增加碳水，以20g为一次，每次调整的时候往上加；慢慢增加，观察自己的训练状态，加到一个合适的值（训练状态不错 且日常精神状态好 不馋高热量食物）
- 增肌期的饮食，是可以比较灵活的，比方说，昨天吃了烧烤，（烧烤不另外单点主食的话，都是蛋白质和脂肪为主）所以我今天的热量摄入主要是以碳水为主，因为烧烤吃的蛋白质和脂肪都挺足的，所以主要摄入下碳水就足够了；
- 增肌最主要的一个衡量标准，就是做组力量的提升，做组力量提升，你的肌肉就长了；
- 观察自己的体脂率，干净增肌的话，其实体脂率变化是特别慢的，基本上你维度增长＞你的肌肉增长；如果腰腹肉长的速度 ＞你维度的增长，说明热量高了，得降低摄入（主要降低碳水跟脂肪）；
- 一般增肌期，每个月体重增幅不超过3斤为适宜（如对自己体脂率要求比较严格 控制在2斤内）；
什么时候可以结束减脂？
1.现阶段的体重和体脂率相较于减脂期已经有非常明显的变化；
2.已经达到了目标的体脂率和体重；
3.当下的体脂率很难通过有氧和缩减饮食有明显的突破，体脂率的下降开始变缓甚至停滞；
4.对于大部分人来说，男生12%体脂率，女生20%体脂率已经很低了，这时候如果没有更低体脂率的目标就可以开始增肌或维持；
5.当训练重量或极限重量大幅下降（超过15%），安排高碳后仍不见恢复时，说明力量掉太多，有掉肌肉风险；（大部分新手小白不必担心此问题）
减脂期晚上饿的睡不着怎么办？
1.如果当下减脂速度稳定，体脂率体重稳步下降，优先调整用餐时间，将最后一顿进食，尽可能贴近睡眠前；
2.如果是因为减脂后期（体重体脂率相较之前出现明显下降），则可能是一天的热量缺口稍大，血糖低导致的入睡困难，一般建议睡前吃一块50克的全麦面包（本人吃的是良品铺子的）；
3.如果体重体脂率变化不明显，入睡困难，排除是因为吃的少导致；
减脂期便秘怎么办？
1.首先得区分，便秘是想上厕所上不出，如果没有上厕所的欲望，属正常，减脂期摄入量较少，上厕所频率减少属正常；
2.蔬菜类可以摄入：木耳、西芹、菌菇类；
3.水果类可以摄入：西梅、苹果、火龙果；（需控制好总量）
4.每公斤体重至少喝30ml水，最好喝到35ml~40ml；
5.可以补充一些益生菌（益生菌冻干粉）；
6.增加膳食纤维的摄入（绿叶蔬菜）；
7.如果减脂期开始所有主食都换成粗粮（燕麦、玉米、土豆、红薯等）导致的，建议可以将一般的主食更换为细粮
（米饭、馒头）等
16+8轻断食食是什么？有什么好处？
16+8轻断食是指在8个小时之内吃完一日三餐，在吃完之后16个小时之内是不可以吃任何食物，在空腹状态时才可以增加人体消耗来促进脂肪分解，也能达到控制体重和改善体型效果；
但是16+8是饮食做好的基础上锦上添花，如果八个小时内吃的东西超出一天消耗，那么该长胖还是长胖；
碳循环：
1.碳循环是通过每天摄入碳水量的高低形成循环，制造热量差，加速降低脂肪与避免肌肉流失以达到刷脂目的；
2.低碳日碳水摄入少，强迫身体利用自身脂肪功能，高碳日拉高碳水让身体补充大量糖原，维持代谢保证未来几天低碳日的训练状态；
碳循环适用人群：
1.能自己做饭且严格对食物称重计算热量的人群，且三大营养元素的摄入均来源于优质食物；
2.训练水平较高，需要一定的肌肉量；（肌肉量越大，消耗以及储存的糖原越多）
3.时间充裕，有大量时间做有氧的人群；
4.碳循环没有放纵餐，需自制力比较强；（高碳日不是放纵餐，高碳日需严格控制脂肪摄入）
Ps：使用碳循环的前提是你已在现有的饮食基础上取得不错的减脂效果，想尝试新的方法减脂，而不是当下饮食训练减脂进度缓慢，想着更换碳循环就有不错的效果；
碳循环如何执行？
四天一循环：连续三天低碳、随后一天高碳；
低碳日： 高碳日：
碳水：体重（kg）×1克 碳水：体重（kg）×4克
蛋白质：体重（kg）×1.3克 蛋白质：体重（kg）×1.3克
脂肪：体重（kg）×1.5克 脂肪：体重（kg）×0.5克
低碳日可安排在休息日以及训练日，训练日需完成至少40分钟有氧（空腹有氧或练后有氧）
高碳日必须安排在训练日，且不进行有氧；
如何根据进度调整：
1.碳循环体重的变化波动较明显，以观察体型为主，可每个循环结束后对比；
2.如果体脂下降过快，则上调低碳日碳水摄入，上调0.2体重（kg）×1克；
3.如果体脂下降过慢，则下调低碳日碳水摄入，下调0.2体重（kg）×1克；
饮食建议篇
- 肉眼可见的脂肪不吃，如：猪脚、肉丸、肉肠、咕噜肉、五花肉、排骨里面的肥肉、奶油、蛋糕、油炸、牛腩、动物内脏、腐竹、鸡爪、牛腩、肥牛等（因为纯瘦肉里面都有少量脂肪，所以肉眼可见的脂肪不摄入）；
- 每顿正餐至少有瘦肉（瘦猪肉 鸡胸肉 去皮鸡腿肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋 海鲜等）；
- 不吃任何零食以及喝饮料（无糖饮料除外）；
- 每天尽量保证8小时睡眠；
- 外面吃的话，菜最好过一遍水再吃；
- 水果适量吃，一天种类最好不超过一个，比如一天吃一个苹果，或一个梨或一个火龙果或小几块西瓜（分量大概为2/3拳）；
- 每天每公斤体重需至少摄入35ml的水，如70kg的人需摄入2450ml水；
- 面条、米线、米粉只要不是汤底特别油或者拌面加酱，都算干净碳水可以吃，分量大不吃完即可（因为面条相较于米饭，里面的水份较少，容易吃多）；
- 如一天基本上都是外面吃，不能自己做饭，对脂肪的摄入比较难把控，则外面的炒鸡蛋（青椒炒蛋、番茄炒蛋、煎蛋等）建议少吃或不吃，因为鸡蛋黄本身就是优质脂肪，但是再放油炒脂肪就会稍多；
- 有的选择的情况下，鱼虾海鲜＞瘦猪肉牛肉鸡肉＞鸡腿＞鸭腿；（鱼虾海鲜蛋白质丰富，脂肪含量少，一般烹饪方式也不会太油腻，同等重量下鸭腿肉的脂肪含量比鸡腿肉的要高。）
- 外面吃的茄子传统烹饪方法一般都是过一遍油，容易吸油，一般情况下建议不选择；
- 豆制品建议少吃：豆腐串、豆皮等（蛋白质跟脂肪都较为丰富，如果不能很好控制脂肪的摄入下不建议吃）；
- 如果不能确定外面的丸子、肉馅等是否是纯瘦肉做的，建议不吃；
- 低脂外卖推荐（公式=干净蛋白质+干净碳水+少脂肪）：
- ①黄焖鸡米饭（去皮不吃汤汁）、沙县小吃鸡腿饭鸭腿饭（去皮不加豆干不吃卤蛋黄）
- ②酸菜鱼（不吃千张、炸花生米、汤）
- ③轻食外卖
- ④鸡蛋肠粉（只加一个蛋）
- ⑤麦当劳板烧鸡腿堡双层吉士堡（去酱）
- ⑥麻辣烫（清汤或番茄菌菇汤底，选择瘦肉及天然蔬菜）
- ⑦韩式冷面
- ⑧煎饼果子（不加烤肠里脊肉松薄脆）
- ⑨日料寿司等
- ⑩瘦肉馅的清汤饺子
- 健身完有氧完（30分钟+）一定要及时补充蛋白质和碳水，至少补充30克碳水+20克蛋白质；
- ①简易版：2根香蕉or40克米糊+30克蛋白粉or3个鸡蛋白（距离正餐时间超过一小时则简易补充）
- ②标配版：米饭主食等+瘦肉等优质蛋白质
- 优质蛋白质来源：瘦猪肉 鸡胸肉 去皮鸡腿肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋 海鲜
优质碳水来源：米饭、清汤面条、土豆、红薯、玉米、馒头
优质脂肪来源：坚果、鱼油、橄榄油、鸡蛋黄、花生酱
自制减脂餐篇
1.青椒炒牛肉
食材：牛肉、青椒
做法：
1.牛肉切成薄片，加一勺料酒、一勺生抽、一勺老抽、适量黑胡椒粉、半勺淀粉抓匀，腌制10分钟；
2.锅内放油，倒入牛肉快速炒熟后加入青椒，加入一勺生抽、一勺蚝油，适量黑胡椒，翻炒均匀出锅；
2.卤煮鸡腿
食材：冷冻鸡腿、网购卤料包
做法：
1.鸡腿冷水下锅，加入料酒生姜去腥；
2.煮沸捞出，去皮，倒掉锅水；
3.重新加入冷水，加入卤料包，煮至鸡腿软烂即可；
3.黄瓜炒鸡丁
食材：鸡胸肉、黄瓜
做法：
1.黄瓜鸡胸肉切丁，鸡胸肉加1勺料酒、1勺生抽、少许黑胡椒、少许盐、1勺淀粉腌制10分钟；
2.少许油煎熟鸡胸肉，煎至表面微黄，放黄瓜丁翻炒，1勺蚝油翻炒均匀即可出锅；
4.芹菜炒牛肉
食材：牛肉 芹菜 蒜末
做法：
1.牛肉切片，加入一勺料酒、一勺生抽、一勺老抽、半勺耗油、适量黑胡椒粉、半勺淀粉抓匀腌制15分钟；
2.少油炒香蒜末，下牛肉炒至变色，下芹菜加盐小米辣装盘开吃；
5.虾仁滑蛋
食材：鸡蛋、虾仁
做法：
1.1勺淀粉4勺水加入两个鸡蛋液中搅拌均匀；
2.虾仁加入少许胡椒粉，少许盐，半勺料酒，少许食用油腌制10分钟后煎熟备用；
3.锅中喷油，虾仁倒入蛋液中，滑动蛋液，用铲子往里推，让未凝固的蛋液流到旁边；
4.待鸡蛋凝固即可出锅食用；
6.香菇滑鸡
食材：香菇 鸡腿肉 葱花
做法：
1.香菇提前泡发泡软备用；
2.鸡胸肉切块，加入姜丝，适量盐，一勺料酒，一勺老抽，一勺耗油，一勺淀粉与香菇一起腌制10分钟；
3.整锅中火蒸20分钟，出锅撒葱花可吃；
7.番茄鸡蛋滑牛肉
食材：牛里脊，鸡蛋，番茄
做法：
1.牛里脊切片加入一勺生抽，半勺老抽，一勺淀粉，少量油抓匀腌制10分钟；
2.鸡蛋打散炒熟盛出备用；
3.底油倒入牛里脊炒熟备用；
4.少油倒入番茄炒出汁水；
5.倒入鸡蛋，牛里脊，加入一勺蚝油、生抽；
6.翻炒均匀撒入葱花即可出锅；
8.娃娃菜焖鸡腿肉
食材：鸡腿肉 娃娃菜 葱段
做法：
1.鸡腿肉去皮切块加入一勺生抽少许黑胡椒少许盐腌制15分钟；
2.少许油爆香葱段后加入鸡腿肉翻炒；
3.待鸡腿肉变色后加入白菜少量青菜，可根据个人口味加入少许小米辣
4.翻炒均匀后焖煮8分钟加入少量食用盐炒匀出锅；
放纵餐篇
什么时候应该安排放纵餐？
减脂速度在进度内（每周掉1~1.5%体重），可以7~10天安排一次放纵餐；
放纵餐怎么吃？
1.尽量选择在训练日当日吃；
2.放纵餐当天内把其他餐的热量控制好，举例：3点练完，晚上8点去跟朋友吃烧烤，早上起床到训练前只吃一块全麦面包+一块鸡胸肉，练后吃一根香蕉+蛋白粉，然后晚上8点去吃烧烤；
3.有条件的话，脂肪跟碳水两者选其一大量摄入，剩余的少吃或不吃；举例：吃烧烤脂肪比较多，那么主食（碳水）类的就少吃（烤馒头、烤土豆、炒河粉少吃或不吃）；
4.放纵餐时尽量不喝饮料，或者喝无糖，避免多余的热量摄入；
为什么一顿放纵餐体重涨2~3斤？
- 钠吃多了（吃咸了，之前一直饮食清淡）身体会将水份储存起来以维持体内电解质平衡。
- 碳水跟水结合形成糖原，短时间内消耗不完，储存在体内。
- 食物的残渣没有排出体外。
放纵餐后后续饮食如何操作？
- 补充钾（海带菌菇类），并饮食清淡，少吃咸的食物，电解质（钾钠）平衡，身体会自动将多余的水份排出来；
- 轻断食（16小时+），尽可能将体内的糖原消耗掉；
- 放纵餐当天就要多喝水，余下两天也要大量喝水；
- 空腹有氧，脂肪摄入较多则最大心率的60%做30~40min有氧（脂肪功能比例高），碳水摄入较多则尽可能贴近最大心率的80%做30~40min有氧（糖原功能比例高）（最大心率=220-年龄）
- 放纵餐后的第一二天，适当减少一下碳水（30~50克），不刻意摄入脂肪（如鸡蛋黄、牛奶、坚果等这种可以明确知道里面有脂肪的就不摄入，像少油烹饪的菜无可避免的脂肪正常摄入即可）；
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